Der ideale muskulöse Körper, Teil 2: Muskelgröße und Definition
Was macht einen Bodybuilder würdig, zum Champion gekrönt zu werden?
Im ersten Teil unserer Serie haben wir die wichtigsten Merkmale besprochen, nach denen Wettkampfrichter bei Profi- und Amateur-Bodybuildern suchen.
Wir haben die Bedeutung des “X-Frames” kennengelernt und gesehen, wie wichtig es ist, genug Masse rund um die Gelenke aufzubauen, damit diese im Vergleich zu den anhängenden Muskelfasern geradezu klein wirken.
Der heutige Beitrag behandelt das zweite Set an idealen Merkmalen wettkampfbereiter Bodybuilder.
Das zweite Set
1. Der Masse-Faktor
Erfahrene Mr.-Olympia-Athleten in Bestform während der Wettkampfsaison zu sehen, kann ein atemberaubendes Erlebnis sein.
Typischerweise bauen Profi-Bodybuilder in ihren Trainingsphasen der Wettkampfsaison bis zu 18 Kilogramm Muskelmasse auf. Mr.-Olympia-Athleten sind zudem oft Schwergewichte: Die meisten wiegen mindestens 90 Kilogramm, haben aber einen extrem niedrigen Körperfettanteil.
Wenn du “cuttest”, also Fett aus deinem System entfernst, endest du bei deinem “Trockengewicht” oder “Wettkampfgewicht”.
Das Trockengewicht eines Bodybuilders lässt sich auch als Indikator für seinen Erfolg beim Muskelaufbau heranziehen. Wenn ein Bodybuilder sein Gewicht um 14 Kilogramm steigern kann, während er gleichzeitig Fett verliert, bedeutet das, dass er 14 Kilogramm reine Muskelmasse zugelegt hat.
Größe spielt bei Profi- und Amateur-Wettkämpfen wirklich eine Rolle. Strebe die folgenden Umfänge und Breiten an, dann solltest du bald bereit sein, an den Start zu gehen:
- Armumfang: 51 cm
- Brustumfang: 127 cm
- Wadenumfang: 51 cm
- Oberschenkelumfang: 72 cm
Bedenke: Größe ist ein wichtiger Faktor, aber auch die gesamte Ästhetik deiner Muskeln zählt.
Manche internationalen Strongmen haben diese Muskelumfänge, aber auch einen deutlich höheren Körperfettanteil als Bodybuilder, die im Wettkampf antreten.
Was wir sagen wollen: Deine Muskeln brauchen dieses “geshredderte und definierte” Erscheinungsbild, das die Kampfrichter lieben. Das erreichst du, indem du deinen Körperfettanteil so weit wie möglich senkst, deine Proteinzufuhr erhöhst und beim Training ein hohes Maß an Disziplin bewahrst.
Je nach Körpertyp solltest du zudem deine Sätze erhöhen oder reduzieren, damit dir der Muskelabbau (Katabolismus) nicht die hart erkämpften Zuwächse zunichtemacht.
2. Ausgewogene muskuläre Physis
Bodybuilding-Wettkämpfe sind hochgradig visuelle Veranstaltungen, und jedes ästhetische Element fließt in die Bewertung der Gesamtwirkung eines Bodybuilders ein. Im vorherigen Abschnitt hast du gelernt, dass Muskelmasse eine Rolle für das Gesamtbild eines Bodybuilders spielt. Ohne große Muskeln kannst du den “X-Frame” nicht entwickeln.
Wenn du den “X-Frame” endlich erreicht hast, ist es Zeit, in die einzelnen Proportionen deines Körpers hineinzuzoomen. Die obere und die untere Körperregion müssen ausgewogen sein.
Dasselbe Prinzip gilt für die linke und rechte Körperseite. Auch wenn es unrealistisch ist, vollkommen identische Bizeps zu erwarten, muss es eine deutliche Ähnlichkeit zwischen den Muskeln der linken und der rechten Seite geben.
Wenn du ein ideales Vorbild für Proportionen suchst, studiere die klassischen Statuen des antiken Griechenlands. Diese muskulösen Statuen gelten als die Grundmodelle für den “X-Frame” im modernen Bodybuilding.
3. Muskelbild und Ausprägung
Auch das oberflächliche Erscheinungsbild der Muskeln wird bei Wettkämpfen analysiert. Hier ein paar wesentliche Leitlinien für den richtigen Start:
i. Muskellänge - Strebe eine Muskulatur an, die sich von Gelenk zu Gelenk erstreckt. Das ist tatsächlich schwieriger, als es klingt, denn der Ansatz bestimmter Muskeln ist genetisch festgelegt. Wenn du kurze Muskelfasern und deutliche Lücken zwischen den Muskeln hast, kannst du höchstens mehr Masse aufbauen, um diese Lücken auszugleichen.
ii. Blutgefäße - Das klingt für Nicht-Bodybuilder vielleicht verrückt, aber die Aderung wertet das Erscheinungsbild markanter Muskelfasern tatsächlich auf. Profi-Bodybuilder tun ihr Bestes, damit ihre natürliche Aderung beim Anspannen hervortritt. Abgesehen vom ästhetischen Reiz voll gefüllter Blutgefäße beim Flexen werten Kampfrichter die oberflächliche Aderung auch als deutliches Zeichen dafür, dass der Bodybuilder ein ideales Verhältnis von Körperfett und Muskeln erreicht hat.
iii. Muskeldefinition - Wie schon erwähnt: Dein Körperfettanteil zählt. Kampfrichter kommen bei Wettkämpfen nicht mit dem Messschieber auf dich zu, sie stützen ihre Analyse ausschließlich auf das, was sichtbar ist. Körperfett verdeckt naturgemäß die Muskeldefinition, deshalb sind Striationen so wichtig. Striationen sind die charakteristischen Furchen oder Muster jeder Muskelgruppe. Je tiefer und deutlicher die Striationen deiner Muskeln, desto besser stehst du im Wettkampf da.