FFMI-Rechner: Wie viel Muskelmasse hast du wirklich?

Wie wird der FFMI berechnet?

Der FFMI braucht drei Werte: Gewicht, Größe und Körperfettanteil. Daraus ergibt sich in drei Schritten die Kennzahl:

1. Fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil ÷ 100). Sie umfasst Muskeln, Knochen, Organe und Wasser.
2. FFMI = fettfreie Masse in kg ÷ (Größe in m)². Das ist der BMI, nur ohne Fett.
3. Normalisierter FFMI = FFMI + 6,1 × (1,8 − Größe in m). Die Korrektur gleicht aus, dass große Menschen bei gleicher Muskelqualität einen niedrigeren Index hätten; bei genau 1,80 m ändert sich nichts.

Die Einordnung stammt aus der Studie von Kouri, Pope, Katz und Oliva von 1995. Sie verglichen 157 männliche Athleten, davon 83 ohne und 74 mit Steroideinsatz. Die Athleten ohne Steroide lagen alle bei einem normalisierten FFMI von höchstens 25, die Gruppe mit Steroiden reichte bis 32. Daraus wurde die Grenze von 25 als obere Marke für natürlichen Muskelaufbau abgeleitet, dazu die Stufen 18 bis 20 normal, 20 bis 22 trainiert und 22 bis 25 sehr gut.

Rechenbeispiel FFMI

82 kg, 180 cm, 15 Prozent Körperfett:

1. Fettfreie Masse: 82 × (1 − 0,15) = 69,7 kg
2. FFMI: 69,7 ÷ (1,80 × 1,80) = 69,7 ÷ 3,24 = 21,5
3. Korrektur: 6,1 × (1,8 − 1,8) = 0, normalisierter FFMI bleibt 21,5 und liegt im Bereich "trainiert"

Bis zum FFMI 25 fehlen bei dieser Größe noch 11,3 kg fettfreie Masse, denn 25 × 3,24 = 81 kg. Das ordnet ein, wie weit der Weg für einen Natural-Athleten noch ist: Fortgeschrittene bauen pro Jahr oft nur noch ein bis zwei Kilogramm Muskel auf. Was Gene beim Muskelaufbau entscheiden und warum manche das Limit schneller erreichen, liest du in unserer Serie.

Typische Werte bei 180 cm Körpergröße

1RM berechnen: Maximalkraft ohne Maximalversuch

Das 1RM (One Repetition Maximum) ist das Gewicht, das du genau einmal sauber bewegen kannst. Statt es zu testen, schätzt du es aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen. Der Rechner nutzt zwei etablierte Formeln und zeigt beide plus den Mittelwert:

• Epley (1985): 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
• Brzycki (1993): 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)

Beispiel: 80 kg für 8 Wiederholungen. Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 80 × 1,267 = 101,3 kg. Brzycki: 80 × 36 ÷ 29 = 99,3 kg. Mittelwert 100,3 kg. Die Tabelle darunter rechnet das 1RM in Trainingsgewichte für 1 bis 12 Wiederholungen um, mit dem Anteil vom 1RM nach Brzycki: 5 Wiederholungen bei 89 Prozent, 8 bei 81 Prozent, 10 bei 75 Prozent, 12 bei 69 Prozent. Welcher Wiederholungsbereich zu welchem Ziel passt, erklärt Wiederholungen entmystifiziert, Teil 1.

Häufige Fragen

Was ist ein guter FFMI?

Für Männer gilt 18 bis 20 als normal ohne Training, 20 bis 22 als trainiert, 22 bis 25 als sehr gut und über 25 als selten ohne Doping erreichbar. Frauen liegen wegen der geringeren Muskelmasse rund 4 bis 5 Punkte tiefer: 15 bis 17 normal, 17 bis 19 trainiert, über 21 sehr gut.

Was sagt der FFMI, was der BMI nicht sagt?

Der BMI teilt das Gesamtgewicht durch die Größe im Quadrat und unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskel. Ein Bodybuilder mit 95 kg auf 180 cm hat einen BMI von 29 und gilt als übergewichtig. Der FFMI zieht das Fett vorher ab und bewertet nur die Muskelmasse, deshalb ist er für Kraftsportler die sinnvollere Kennzahl.

Wie genau muss der Körperfettanteil sein?

Er ist die größte Fehlerquelle. Ein Prozentpunkt Körperfett verschiebt den FFMI bei 80 kg um etwa 0,25 Punkte. Bioimpedanz-Waagen streuen um 3 bis 5 Prozentpunkte, Caliper-Messungen um 2 bis 3, DEXA-Scans um etwa 1. Rechne mit dem Wert, den du hast, und ziehe daraus keine Schlüsse aus der zweiten Nachkommastelle.

Ist ein FFMI über 25 ein Beweis für Doping?

Nein. Kouri et al. fanden 1995 unter 83 Athleten ohne Steroide keinen Wert über 25, das ist eine Beobachtung an einer Stichprobe und kein Naturgesetz. Einzelne Menschen mit sehr günstiger Genetik und langem Training überschreiten die Grenze. Umgekehrt beweist ein FFMI unter 25 nicht, dass jemand natural ist.

Wie genau ist der 1RM-Rechner?

Bei 2 bis 6 Wiederholungen liegen Epley und Brzycki meist innerhalb von 2 bis 5 Prozent am gemessenen Maximum. Ab 10 Wiederholungen wachsen die Abweichungen, weil dann die Kraftausdauer stärker mitentscheidet. Die Genauigkeit ist bei Bankdrücken und Kniebeugen am besten, bei Kreuzheben und Isolationsübungen schlechter.

Wofür brauche ich mein 1RM im Training?

Um Trainingsgewichte zu planen. Viele Programme geben Gewichte als Prozent vom 1RM an, zum Beispiel 5 × 5 bei 80 bis 85 Prozent. Mit dem geschätzten 1RM aus einem Satz von 5 bis 8 Wiederholungen bekommst du diese Werte, ohne einen riskanten Maximalversuch zu machen.

Grenzen der Berechnung

Der FFMI hängt vollständig an der Qualität der Körperfettmessung. Wer den Wert mit einer Bioimpedanz-Waage misst, sollte immer zur gleichen Tageszeit und mit gleichem Wasserhaushalt messen und Veränderungen über Monate betrachten statt einzelne Werte. Die Kouri-Skala wurde an Männern erhoben; für Frauen gibt es keine gleichwertige Studie, die Verschiebung um 4 bis 5 Punkte ist eine Faustregel. Bei sehr großen oder sehr kleinen Menschen wird die Größenkorrektur ungenau.

Für das 1RM gilt: Die Formeln sind Schätzungen, die bei Grundübungen mit Langhantel am besten passen. Ein Maximalversuch gehört nur mit Aufwärmen, Spotter und sauberer Technik ins Training und für Einsteiger im ersten Jahr gar nicht. Keine der Berechnungen ersetzt eine sportmedizinische Untersuchung.

Quellen

• Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., Oliva, P. (1995): Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228.
• Epley, B. (1985): Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, Nebraska: Body Enterprises.
• Brzycki, M. (1993): Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
• LeSuer, D. A. et al. (1997): The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213.