Muskelaufbau-Rechner
Vier Werkzeuge, die zusammengehören: Erst den Kalorienbedarf mit Überschuss bestimmen, dann die Kalorien auf Protein, Fett und Kohlenhydrate verteilen, die Pulszonen fürs Cardio festlegen und mit FFMI und 1RM den Stand von Muskelmasse und Kraft messen. Alle Rechner arbeiten mit benannten Formeln aus der Fachliteratur, rechnen direkt im Browser und speichern nichts.
Kalorienbedarf-Rechner
Grundumsatz, Gesamtumsatz und Aufbau-Kalorien nach Mifflin-St. Jeor, mit Proteinempfehlung.
Zum Rechner → Rechner 2Makro-Rechner
Protein, Fett und Kohlenhydrate in Gramm, Kalorien und Prozent für Aufbau, Erhalt oder Definition.
Zum Rechner → Rechner 3Trainingspuls-Rechner
Maximalpuls nach Tanaka, Trainingszonen nach Karvonen mit deinem Ruhepuls.
Zum Rechner → Rechner 4FFMI- und 1RM-Rechner
Fettfreie-Masse-Index mit Einordnung und Maximalkraft nach Epley und Brzycki.
Zum Rechner →In welcher Reihenfolge nutzt du die Rechner?
- Kalorienbedarf: Grundumsatz nach Mifflin-St. Jeor, Gesamtumsatz über den Aktivitätsfaktor, dazu +200, +300 oder +500 kcal für den Aufbau.
- Makros: Das Kalorienziel auf Protein (1,6 bis 2,2 g/kg), Fett (20 bis 30 %) und Kohlenhydrate verteilen.
- Trainingspuls: Maximalpuls nach Tanaka, Zonen nach Karvonen, damit Cardio die Regeneration unterstützt statt den Aufbau zu bremsen.
- FFMI und 1RM: Muskelmasse einordnen und Trainingsgewichte aus einem geschätzten Maximum ableiten.
Alle Ergebnisse sind Näherungen für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Die Hintergründe zu Training, Wiederholungen und Regeneration findest du im Ratgeber.