Trainingspuls berechnen: Maximalpuls und Pulszonen
Deinen Trainingspuls berechnest du in zwei Schritten: Maximalpuls nach Tanaka mit 208 − 0,7 × Alter, dann die Zielzone nach Karvonen mit Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität. Ein 30-Jähriger mit Ruhepuls 60 hat einen Maximalpuls von 187 und trainiert seine Grundlagenausdauer bei 136 bis 149 Schlägen pro Minute. Der Rechner zeigt alle fünf Zonen von 50 bis 100 Prozent, wahlweise mit deinem gemessenen Maximalpuls.
Trainingspuls-Rechner
Maximalpuls nach Tanaka, Trainingszonen nach Karvonen mit deinem Ruhepuls, alle Werte in Schlägen pro Minute.
| Zone | Intensität | Karvonen (bpm) | % von HFmax (bpm) |
|---|
Die Tanaka-Formel hat eine Streuung von rund ±10 Schlägen pro Minute. Wer Betablocker oder andere pulswirksame Medikamente nimmt oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hat, klärt Trainingsbereiche mit dem Arzt. Kein Ersatz für eine Leistungsdiagnostik.
Wie wird der Trainingspuls berechnet?
Der Maximalpuls (HFmax) ist die höchste Herzfrequenz, die dein Herz unter Belastung erreicht. Er sinkt mit dem Alter und hängt kaum vom Trainingszustand ab. Der Rechner schätzt ihn mit der Formel von Tanaka, Monahan und Seals aus dem Jahr 2001, die aus den Daten von über 18.000 Personen abgeleitet wurde:
- HFmax = 208 − 0,7 × Alter in Jahren
Hast du deinen Maximalpuls schon einmal gemessen, etwa bei einer Leistungsdiagnostik oder einem Bergsprint mit Pulsgurt, trägst du den gemessenen Wert ein. Er ist immer genauer als die Formel.
Die Trainingszonen berechnet der Rechner nach Karvonen (1957). Die Formel arbeitet nicht mit dem Maximalpuls allein, sondern mit der Herzfrequenzreserve, also dem Abstand zwischen Ruhepuls und Maximalpuls:
- Zielpuls = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Intensität
Die Intensität ist der Prozentwert der Zone, zum Beispiel 0,6 bis 0,7 für Zone 2. Weil der Ruhepuls mit dem Trainingszustand sinkt, wird die Reserve bei gut trainierten Menschen größer, und die Zonen verschieben sich nach oben. Genau das fehlt der einfachen Prozentrechnung vom Maximalpuls, die der Rechner zum Vergleich daneben stellt.
Rechenbeispiel
30 Jahre alt, Ruhepuls 60 Schläge pro Minute, kein gemessener Maximalpuls:
- Maximalpuls: 208 − 0,7 × 30 = 208 − 21 = 187
- Herzfrequenzreserve: 187 − 60 = 127
- Zone 2 untere Grenze: 60 + 127 × 0,6 = 60 + 76,2 = 136
- Zone 2 obere Grenze: 60 + 127 × 0,7 = 60 + 88,9 = 149
Mit der einfachen Prozentrechnung läge Zone 2 bei 112 bis 131 Schlägen, also 24 bis 18 Schläge tiefer. Für lockeres Cardio nach dem Krafttraining ist das ein spürbarer Unterschied: Bei 112 gehst du zügig, bei 136 läufst du locker.
Typische Werte nach Alter
Maximalpuls nach Tanaka und Karvonen-Zonen bei einem Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute.
| Alter | Maximalpuls (Tanaka) | Zone 2: 60-70 % | Zone 4: 80-90 % |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 140 - 154 | 167 - 181 |
| 30 | 187 | 136 - 149 | 162 - 174 |
| 40 | 180 | 132 - 144 | 156 - 168 |
| 50 | 173 | 128 - 139 | 150 - 162 |
| 60 | 166 | 124 - 134 | 145 - 155 |
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen Maximalpuls?
Mit der Tanaka-Formel: 208 minus 0,7 mal Alter. Ein 30-Jähriger kommt auf 187 Schläge pro Minute. Die ältere Faustregel 220 minus Alter liefert 190 und wird bei Älteren ungenauer, weil sie den Maximalpuls dort unterschätzt. Genauer als jede Formel ist ein gemessener Wert aus einem Stufentest oder einem Bergsprint mit Pulsgurt.
Was ist der Unterschied zwischen Karvonen und Prozent vom Maximalpuls?
Die einfache Methode nimmt Prozente vom Maximalpuls, Karvonen nimmt Prozente von der Herzfrequenzreserve (Maximalpuls minus Ruhepuls) und addiert den Ruhepuls wieder. Karvonen liefert bei gleicher Prozentzahl höhere Zielwerte und berücksichtigt den Trainingszustand, weil ein niedriger Ruhepuls die Reserve vergrößert.
Welche Pulszone ist für Muskelaufbau sinnvoll?
Krafttraining selbst steuerst du nicht über den Puls, sondern über Gewicht, Wiederholungen und Pausen. Für Cardio neben dem Krafttraining ist Zone 2 (60 bis 70 Prozent nach Karvonen) sinnvoll: sie verbessert die Regeneration und die Grundlagenausdauer, ohne den Muskelaufbau zu bremsen. Zwei bis drei Einheiten von 20 bis 30 Minuten reichen.
Wie messe ich den Ruhepuls richtig?
Morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen, an drei aufeinanderfolgenden Tagen. Zähle 60 Sekunden lang oder lies die Pulsuhr ab und nimm den Durchschnitt. Kaffee, Schlafmangel, Infekte und ein hartes Training am Vortag erhöhen den Wert.
Ist ein hoher Puls beim Krafttraining gefährlich?
Bei schweren Sätzen steigt der Puls kurz in Zone 4 oder 5 und fällt in der Pause wieder ab, das ist bei Gesunden normal. Wer Herz-Kreislauf-Beschwerden, Bluthochdruck oder Medikamente wie Betablocker hat, lässt die Belastungsgrenze ärztlich festlegen; Betablocker senken den Maximalpuls deutlich, sodass die Formeln nicht mehr passen.
Grenzen der Berechnung
Die Tanaka-Formel beschreibt den Durchschnitt einer großen Gruppe. Der individuelle Maximalpuls streut mit einer Standardabweichung von rund 10 Schlägen pro Minute, einzelne Menschen liegen 20 Schläge über oder unter dem Formelwert. Wer seine Zonen genau braucht, misst den Maximalpuls oder lässt eine Laktatdiagnostik machen. Hitze, Höhe, Koffein, Schlafmangel und Infekte erhöhen den Puls bei gleicher Belastung, Betablocker senken ihn. Optische Sensoren am Handgelenk verzögern bei Intervallen um einige Sekunden und rutschen bei Krafttraining oft weg; ein Brustgurt misst zuverlässiger.
Die Werte sind eine Näherung für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schwindel oder Brustschmerz unter Belastung gehört die Belastungsgrenze in ärztliche Hand. Wie Cardio ins Krafttraining passt, ohne den Muskelaufbau zu bremsen, liest du in Clever trainieren, Teil 1 und im Artikel zu Muskelkater und kurzen Cardio-Einheiten.
Quellen
- Tanaka, H., Monahan, K. D., Seals, D. R. (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Karvonen, M. J., Kentala, E., Mustala, O. (1957): The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315.
- American College of Sports Medicine (2021): ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11. Auflage (Intensitätszonen nach Herzfrequenzreserve).