Denken wie ein Profi: Clevere Gym-Strategien, Teil 1
Warum zieht Bodybuilding so viele Menschen an?
Seit Arnold Schwarzenegger und unzählige andere Mr. Olympias in den USA die moderne Bodybuilding-Szene dominieren, überrascht es nicht, dass zahllose angehende Bodybuilder in die Gyms strömen, um nach Bodybuilding-Gold zu suchen.
Die Schwergewichte dieser Generation wie Ronnie Coleman und Jay Cutler haben der Welt gezeigt, dass echte Leidenschaft für Bodybuilding daraus eine hauptberufliche und sehr lukrative Karriere machen kann. Wir reden hier von Wettkämpfen mit beachtlichen Preisgeldern, Produkt-Sponsorings, Einladungen zu Events und mehr.
Wenn du aber so werden willst wie Jay Cutler und “der Rest der Gang”, musst du anfangen, wie sie zu denken.
Wie kannst du im Gym “denken wie ein Profi”?
Du kannst fünf Gym-Mitgliedschaften im ganzen Land besitzen und die komplette Sportausrüstung, die man sich nur wünschen kann, und trotzdem deine Bodybuilding-Ziele verfehlen.
Du brauchst keine schicken Laufschuhe und keinen trendigen Proteinshake, um deine Ziele zu erreichen. Was du am Anfang wirklich brauchst, ist Wissen über die besten Methoden im Bodybuilding. Genau darum geht es in dieser Serie!
Profi-Move 1: Wärm dich auf, bevor du richtig loslegst
Das Aufwärmen auszulassen ist eine der am weitesten verbreiteten “Todsünden” im Bodybuilding. Selbst Profi-Bodybuilder lassen das Aufwärmen manchmal ausfallen! Wir raten dir trotzdem: Wärm dich immer auf, bevor du moderate bis schwere Gewichte bewegst. Unsere Muskeln halten eine Menge Strapazen und Belastung aus, aber irgendwann geben sie nach, wenn du sie nicht pflegst. Kümmere dich jetzt um sie, auch wenn deine Muskeln noch in Topform sind.
Wir empfehlen dir folgendes Aufwärmprogramm:
- Zehn Minuten statisches Dehnen
- Mindestens fünfzehn Minuten flottes Cardio auf dem Laufband, Rad, Stairmaster, Rudergerät oder Ähnlichem
- Drei bis fünf leichte Sätze für die Muskelgruppen, die an diesem Tag dran sind (z. B. Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Schultern)
Profi-Bodybuilder warnen außerdem vor dem “Macho-Trend”, direkt zu Beginn des Workouts die schwersten Gewichte zu nehmen, die man findet. Diese Praxis verbessert deine Leistung nicht, sondern erhöht nur das Risiko für Muskelrisse.
Profi-Move 2: Trainiere mit einem Spotter
Wenn du Langhantel-Kniebeugen und Bankdrücken machst und dich beim Gewicht bzw. Widerstand langsam nach oben arbeitest, brauchst du definitiv einen Spotter an deiner Seite.
Ein Spotter ist jemand, der dich bei Bewegungen begleitet und absichert, die zu schweren Unfällen führen könnten.
Ein Beispiel: Du willst zum ersten Mal rund 90 kg auf der Bank drücken und gehst davon aus, dass du nur eine Wiederholung schaffst. Es ist gut möglich, dass dich deine Kraft mitten in der Bewegung verlässt.
Wenn das passiert, fällt dir die Stange auf die Brust oder schlimmer noch, ins Gesicht. Es sind schon Menschen gestorben, weil sie mit schweren Gewichten trainiert haben, ohne dass jemand für sie gespottet hat.
Wer kann für dich spotten?
Idealerweise sollte dein Spotter jemand sein, der eine Langhantel tatsächlich davon abhalten kann, dein Gesicht oder Brustbein zu zerquetschen. Wenn kein anderer Kraftsportler verfügbar ist, bitte ein Familienmitglied, einen Freund oder einen hilfsbereiten Fremden im Gym, für dich zu spotten.
Selbst wenn dein Spotter den Unfall nicht verhindern kann, hast du immerhin jemanden, der deine Bewegung beobachtet und im Notfall Hilfe rufen kann.
Profi-Move 3: Trag einen Gewichthebergürtel, um deinen unteren Rücken zu schützen
Ein Stützgürtel oder Gewichthebergürtel wird um die Taille getragen, nicht um die Bauchmuskeln zu stützen, sondern deinen unteren Rücken. Bis zu einem gewissen Grad bietet er auch etwas Core-Unterstützung, aber sein Hauptzweck ist es, die stabile Ausrichtung der unteren Rückenmuskulatur und deiner Wirbelsäule zu erhalten, wenn du Übungen mit hohem Risiko ausführst.
Manche Ärzte stehen dem Gewichthebergürtel skeptisch gegenüber, schlicht weil sie nicht speziell dafür ausgebildet wurden, auf die Bedürfnisse von Bodybuildern und Athleten einzugehen. Such dir am besten einen Arzt mit Erfahrung bei Sportverletzungen, dem du Fragen zu richtigem Training und Verletzungsprävention stellen kannst.
Wenn du Bankdrücken oder Kreuzheben mit sehr schweren Gewichten planst, solltest du definitiv einen Gürtel in Betracht ziehen. Dabei ist es egal, ob du in deinem Keller trainierst oder in einem schicken, hell erleuchteten Gym.
Ein Gewichthebergürtel ist bei Übungen nötig, die deinen unteren Rücken gefährden könnten. Sein Einsatz sollte aber nicht zur Gewohnheit werden.
Denn wenn du den Gürtel auch bei leichten oder moderaten Gewichten trägst, bleibt deine Rückenmuskulatur unterentwickelt und du baust nie die Rückenkraft auf, die du für echte Fortschritte brauchst.