Muskelkater nach dem Training verstehen, Teil 2
Wie gehst du besser mit Muskelkater um, wenn du es mit dem Muskelaufbau ernst meinst?
Wenn du dich verpflichtet hast, deine Bodybuilding-Reise bis zum Ziel durchzuziehen, brauchst du definitiv einen Plan für den Umgang mit Muskelkater.
Manchen Bodybuildern macht der Schmerz nichts aus. Wenn das auch deine Einstellung ist: Glückwunsch, du hast ein großes Hindernis auf dem Weg zum Fortschritt bereits überwunden.
Wenn aber das Gegenteil zutrifft und der Schmerz dich tatsächlich davon abhält, schwerere Gewichte zu heben oder anstrengendere Übungen anzugehen, dann ist dieser Beitrag genau für dich!
Wie nutzt du progressive Überlastung gegen Plateaus?
Falls du denkst, wir raten dir jetzt, Schmerz zu vermeiden: Falsch gedacht.
Muskelschmerz ist der Zwillingsbruder des Fortschritts im Bodybuilding. Wenn du nach deinen Workouts überhaupt keinen Muskelkater mehr spürst, hat sich dein Körper bereits an deine Übungen angepasst.
Als Faustregel gilt: Kein Krafttrainingsprogramm sollte länger als eineinhalb Monate unverändert durchgezogen werden. Eineinhalb Monate sind die maximale Dauer für eine bestimmte Übungsabfolge.
Danach musst du die Übungen wechseln oder die Gesamtlast erhöhen, gegen die deine Muskeln arbeiten, damit du von progressiver Überlastung profitierst.
Progressive Überlastung bedeutet, das Gewicht, gegen das deine Muskeln im Training arbeiten müssen, kontinuierlich und schrittweise zu erhöhen.
Ein Beispiel: Wenn du aktuell 34 Kilo drückst, kannst du das Gewicht auf 40 oder 45 Kilo erhöhen, sobald deine Brustmuskeln auf die 34 Kilo nicht mehr reagieren.
Plateaus treten meist nach ein bis zwei Monaten auf. Wenn du stark genug geworden bist, um 34 Kilo ohne große Mühe zu drücken, musst du die Last erhöhen, sonst riskierst du ein Plateau.
Wie kannst du deinen Körper “schocken”, um ein Plateau zu vermeiden?
Hier ein paar einfache Wege, wie du das schaffst:
- Mehr Wiederholungen, weniger Sätze
- Weniger Wiederholungen, mehr Sätze
- Gewicht oder Widerstand erhöhen
- Neue Übungen hinzufügen
- Alte Übungen austauschen
- Die Intensität deines Cardiotrainings steigern
- Die Intensität deines Krafttrainings steigern
Indem du den Widerstand in deinen Workouts langsam und konsequent erhöhst oder die anderen genannten Faktoren anpasst, kannst du den Muskelkater minimieren und gleichzeitig deinen Massezuwachs maximieren. Wichtig ist, dass du deinen eigenen Fortschritt nicht ausbremst, nur weil du Angst vor Schmerzen hast.
Als Kraftsportler ist dein Bewegungsapparat inzwischen darauf konditioniert, mehr körperlichen Stress zu verkraften als früher. Weiche dem Schmerz nicht aus: Manage ihn wie die Profis!
Warum solltest du auf deinen Körper hören?
Du bist die höchste Instanz, wenn es darum geht zu entscheiden, ob du trotz Muskelkater trainieren solltest oder nicht. Wenn der Schmerz überwältigend ist und du den betroffenen Bereich nicht einmal bewegen kannst, ohne das Gesicht zu verziehen, brauchst du womöglich ein bis zwei Tage Erholung.
Fühlen sich deine Muskeln dagegen stark an und schmerzen nur ein wenig, ist dein Körper wahrscheinlich bereit für die nächste Belastung. Noch einmal: Bodybuilding verändert deinen Körper und macht ihn härter!
Wie hilft Stretching gegen Muskelkater?
Wir wissen: Gewichte heben fühlt sich schon wie Dehnen an, weil die Muskeln ständig in Bewegung sind. Trotzdem solltest du zusätzlich Dehnübungen machen, wenn du Muskelkater reduzieren willst.
Stretching vor und nach dem Training kann den Gesamtzustand deiner Muskeln verbessern, indem es:
- die Durchblutung der Zielmuskulatur erhöht,
- die Nährstoffversorgung in Bereichen mit Mikroverletzungen verbessert,
- den Abtransport von Stoffwechselprodukten aus den am stärksten belasteten Bereichen beschleunigt.
Denk daran, dass Muskelkater oft mit der Ansammlung von Laktat (Milchsäure) in den Muskeln in Verbindung gebracht wird. Laktat gilt als Nebenprodukt natürlicher biochemischer Prozesse, die direkt in den Muskelzellen ablaufen.
Solange sich viel Laktat in deinen Muskeln befindet, wirst du dich wund fühlen. Der Körper kann das Laktat auf natürlichem Weg abbauen, aber es liegt an dir, diesen Prozess zu beschleunigen.
Können kurze Cardio-Einheiten Muskelkater lindern?
Überraschenderweise scheinen Cardio-Einheiten ähnlich positive Effekte zu haben wie Stretching. Ein fünf- bis zehnminütiger Sprint auf dem Laufband kann den Zustand deiner Muskulatur 24 bis 48 Stunden nach dem eigentlichen Workout verbessern. Probiere Cardio zu Beginn deines Trainings und direkt nach den schwersten Übungen.
Was bringt eine Tiefengewebsmassage?
Die Tiefengewebsmassage ist seit jeher ein Klassiker unter Bodybuildern weltweit. Berührungstherapie fühlt sich nicht nur gut an: Der Körper profitiert auch von besserer Durchblutung und einem effizienteren Abtransport von Stoffwechselabfällen. Wenn du also Zeit hast, zu einem Physiotherapeuten oder in eine Massagepraxis zu gehen: Warum solltest du dich nach einer harten Woche nicht verwöhnen lassen?