Wiederholungen entmystifiziert, Teil 1: Rep-Bereiche
Wie führst du die besten Wiederholungen in deinem Training aus?
Eine Wiederholung (englisch “Rep”) ist die Ausführung einer bestimmten Bewegung, die eine einzelne “Einheit” einer Übung abschließt. Ein Beispiel: Ein Athlet absolviert eine Wiederholung eines Kurzhantel-Curls, wenn er die Hantel bis in Brustnähe anheben kann.
Ein Satz wiederum ist die vorher festgelegte Anzahl an Wiederholungen, die ein Athlet nacheinander ausführt. Die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen pro Satz variiert je nach geplanter Übung.
Der natürliche Trend sieht so aus: Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz sinkt in der Regel, je weiter das Gewicht oder der Widerstand steigt, bis der Athlet beim Verhältnis 1:1 ankommt (eine Wiederholung pro Satz).
Was ist die durchschnittliche Wiederholungs- und Satzzahl?
Das ist eine knifflige Frage, denn Bodybuilder überall nutzen unterschiedliche Formeln, um bestimmte Ziele zu erreichen.
Die durchschnittliche Satzzahl in den meisten schweren Workouts liegt bei 5 bis 8, während die Wiederholungszahl bis zu 12 betragen kann oder “bis zum Muskelversagen” geht. Das bedeutet, dass der Athlet so lange Wiederholungen ausführt, bis der Zielmuskel vollständig erschöpft ist.
Auch bei Profi-Bodybuildern ändern sich Satz- und Wiederholungszahlen je nach Saison.
In der “Off-Season” sind Wiederholungs- und Satzzahlen oft höher, bei geringerem Gewicht beziehungsweise Widerstand. Rückt die Wettkampfsaison näher, können die Zahlen steigen, verbunden mit einer deutlichen Erhöhung des Gesamtwiderstands bei jeder Übung.
Profi-Bodybuilder folgen beim Muskelaufbau selten einem einzigen starren System. Je weiter du auf deiner eigenen Bodybuilding-Reise vorankommst, desto mehr entwickelst du dein eigenes “Muskelgefühl”.
Dieses Muskelgefühl funktioniert so: Wenn sich ein Athlet nicht mehr richtig gefordert fühlt, fügt er eine komplett neue Übung zu seinem Repertoire hinzu oder verändert die Wiederholungs- oder Satzzahl, um seine Muskeln zu “schocken”. Es ist schwer, genau zu beschreiben, was Bodybuilder dabei spüren: Das musst du einfach selbst herausfinden!
Wozu dient es, Wiederholungen zu erhöhen oder zu senken?
Abgesehen davon, die Muskeln zu “schocken”, um eine kontinuierliche Entwicklung sicherzustellen, folgen Bodybuilder auch klassischen Rep-Bereichen, je nachdem, was sie erreichen wollen. Beachte: Rep-Bereiche gelten nicht für jeden gleich, und die Ergebnisse variieren stark von Person zu Person.
Welcher Rep-Bereich passt zu welchem Ziel?
3 bis 5 Wiederholungen: Maximalkraft
Wenn du maximale Hebekraft aufbauen und deine natürliche Stärke entwickeln willst, erhöhe den Widerstand so weit, dass du höchstens 5 Wiederholungen schaffst.
Die Mindestwiederholungszahl liegt bei 3, falls du mutig genug bist, den Widerstand bis zu diesem Punkt zu erhöhen. Wenn du nach 3 bis 5 Wiederholungen noch fünf weitere schaffst, sind deine Gewichte nicht schwer genug!
Der Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen ist besonders für Athleten zu empfehlen, die sich in den nächsten Monaten nicht auf einen großen Wettkampf vorbereiten. Hoher Widerstand bei wenigen Wiederholungen hilft, Muskelmasse zu erhalten, und verbessert weiterhin deine natürliche Kraft, ohne die Muskeln völlig zu erschöpfen.
8-12, 6-8 und 15-20 Wiederholungen: Maximale Muskelmasse
Für alle, die maximale Muskelmasse aufbauen wollen, sei es für Wettkämpfe oder die eigene Ästhetik, kommen drei gängige Rep-Bereiche infrage: 8-12, 6-8 und 15-20.
Der Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen passt für die meisten Athleten. Wenn du eine neue Übung ausprobierst, spricht nichts dagegen, mindestens 8 und höchstens 12 Wiederholungen anzupeilen.
Manche Bodybuilder mögen es dauerhaft schwer. Wenn das auf dich zutrifft, ist der Bereich von 6 bis 8 Wiederholungen sinnvoll. Dieser Bereich eignet sich auch für alle, die noch keinen Weg gefunden haben, den natürlichen Muskelabbau (Katabolismus) zu begrenzen, der nach anstrengender Aktivität im Muskelgewebe stattfindet.
Und schließlich gibt es den Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen. Wenn die ersten beiden Bereiche für dich nicht funktionieren, ist es Zeit, den Gesamtwiderstand pro Übung zu reduzieren und die Wiederholungen zu erhöhen. Dieser Bereich ist auch ideal für Einsteiger, die noch ein relativ hohes Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse haben.
Die hohe Wiederholungszahl sorgt für ein längeres Workout, das potenziell mehr Kalorien verbrennt. Auch wenn viele Fitness-Experten inzwischen “kurze und intensive” Trainingseinheiten propagieren: Nicht jeder ist körperlich in der Lage, durchgehend hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu absolvieren.
Keine Sorge: Wenn du hochintensive Workouts mit schweren Gewichten noch nicht bewältigen kannst, arbeite einfach weiter an deinem Körper und deiner Ausdauer.
Die meisten Athleten erreichen ihre Ziele und Meilensteine nach einigen Monaten intensiven Trainings. Das schaffst du auch! Du musst nur auf dem Weg bleiben, egal wie schwierig die Workouts erscheinen.