Training, Pause und Regeneration meistern

Wie machst du aus deinen Workouts Muskelaufbau-Einheiten auf Profi-Niveau?

Seien wir ehrlich: Wir sind nicht immer von unseren Workouts überzeugt. Mitten in der Anstrengung steckt immer ein Samenkorn des Zweifels, und dieses Korn wächst zu einem ganzen Wald aus Sorgen heran, wenn wir sehen, wie gut andere mit ihrem Training vorankommen.

Du musst dir keine Sorgen mehr machen.

Experten erforschen Fitness und Bodybuilding schon seit langer Zeit, und zum Glück gibt es inzwischen einen soliden “Kanon” an Leitlinien, an denen du dich orientieren kannst. Natürlich können wir hier nicht alles auflisten, aber wir können die wichtigsten Punkte besprechen, damit du deinen Ansatz beim Krafttraining gezielt verbessern kannst.

Welche Veränderungen bringen dich weiter?

1. Atme methodisch

Methodisches Atmen bringt dir zwei unmittelbare Vorteile: Erstens verbessert es den Gesamtrhythmus deines Workouts, sodass du deine Wiederholungen anhand deiner Atemzüge effektiver takten kannst. Zweitens verbessert es die Sauerstoffversorgung, weil du mit jeder abgeschlossenen Wiederholung ein- und ausatmest.

Wenn du eine Wiederholung bewusst in die Länge ziehst, kannst du auch zweimal hintereinander ein- und ausatmen, solange du darauf achtest, tief zu atmen.

Tiefes Atmen gelingt, indem du dein Zwerchfell einsetzt (den Muskel unter deinem Brustkorb) und die flache “Brustatmung” vermeidest, die bei Menschen mit schlechter Haltung weit verbreitet ist.

Wie solltest du bei schweren Wiederholungen atmen?

So gerne wir das ideale Atemmuster durchgehend beibehalten würden: Bei schweren Wiederholungen und Sätzen ist das schlicht nicht möglich.

Unser Rat: Halte die Luft an, wenn es sein muss, aber verweigere deinem Körper nicht länger als zwei Wiederholungen am Stück den Sauerstoff. Und vergiss nicht, auf deinen Körper zu hören: Wenn er nach Luft schreit, gib sie ihm!

2. Die richtige Trainingsfrequenz pro Woche

Wenn du kompletter Anfänger bist, liegt die sichere Frequenz bei maximal drei Workouts pro Woche.

Verteile sie so, dass du mindestens 1 bis 2 Ruhetage dazwischen hast, und trainiere jede große Muskelgruppe, damit du beobachten kannst, wie lange deine Muskeln brauchen, um sich von anstrengendem Training zu erholen.

Eine konkrete Ruhezeit können wir dir nicht vorschreiben, denn die Regenerationszeit variiert von Person zu Person erheblich.

Die durchschnittliche Erholungszeit eines einigermaßen fitten Menschen liegt bei 24 Stunden. Wer von Natur aus stark ist und eine hohe Schmerztoleranz hat, kann unter Umständen schon am nächsten Tag mit weniger als 24 Stunden Pause wieder trainieren.

Wenn du dich am Tag nach einer “schweren Einheit” kaum bewegen oder normal gehen kannst, gib deinem Körper mindestens 48 Stunden, um sich von deinem letzten Workout zu erholen. Wärme dich beim nächsten Training gründlich auf und starte mit leichten Sätzen, um zu prüfen, ob deine Muskeln wieder einsatzbereit sind.

3. Berücksichtige alle Faktoren

Die Genetik ist nur einer der Faktoren, die beeinflussen, wie schnell du dich von einem harten Workout erholst. Hier sind weitere Faktoren, die du berücksichtigen solltest:

1. Große Muskelpartien wie Brust und Rücken bestehen aus mehr Muskelzellen und nehmen deshalb beim Training mehr Mikroschäden auf. Rechne damit, dass diese Bereiche nach einem guten Workout richtig schmerzen.

2. Manche Muskelfasertypen brauchen länger, um wieder voll für ein schweres Workout bereit zu sein, allen voran die langsamen Muskelfasern.

3. Hochintensive Workouts mit viel Widerstand können Muskelzellen regelrecht aufbrechen und spalten. Wenn du den Weg gehst, den Dorian Yates und die Mentzer-Brüder eingeschlagen haben, musst du mit längeren Erholungszeiten rechnen.

4. Verbundübungen und Bewegungen, die mehr als ein Gelenk beanspruchen, sind anstrengender für den Körper.

Du forderst dabei nicht nur das Muskelgewebe, sondern auch deine Weichteile und Bandverbindungen. Wenn du ein Fan von Ganzkörperübungen und kombinierten Bewegungen bist, brauchst du längere Abstände zwischen deinen Workouts.

5. Auch dein Alter spielt eine Rolle! Wenn du älter als 35 bist, kannst du nicht dieselbe Erholungszeit erwarten wie ein 22-Jähriger. Das Alter ist aber nur ein Nebenfaktor, lass dich davon nicht bei deinen Massezuwächsen und deinem generellen Fortschritt aufhalten.

4. Verbessere deine Ernährung

Muskelaufbau heißt nicht umsonst so: Du baust deinen Körper buchstäblich von innen heraus um! Wenn deine Muskeln und Gelenke stärker werden sollen als zuvor, musst du deinem Körper eine ausreichende Nährstoffversorgung bieten. Protein hat Priorität, aber Vitamine und Mineralstoffe sind ebenso wichtig. Sprich mit deinem Arzt über die richtige Supplementierung für Kraftsportler.