Muskelkater: Ursachen, was normal ist und was er über dein Training verrät

Wer regelmäßig Gewichte bewegt, kennt das Gefühl: Am Tag nach einer ungewohnt harten Einheit fühlen sich die beanspruchten Muskeln steif, druckempfindlich und kraftlos an. Dieser verzögert einsetzende Muskelkater – im Englischen Delayed-Onset Muscle Soreness, kurz DOMS – beginnt typischerweise einige Stunden nach der Belastung, erreicht nach ein bis drei Tagen seinen Höhepunkt und klingt innerhalb von etwa einer Woche wieder ab [1].

Kaum ein Trainingsphänomen ist so von Mythen umgeben: Laktat sei schuld, Muskelkater beweise Wachstum, ein Training ohne ihn habe „nichts gebracht“. Dieser erste Teil klärt, was Muskelkater wirklich ist, welche Schmerzen normal sind und was er über dein Training aussagt – und was nicht.

Was verursacht Muskelkater nach dem Workout?

Nach heutigem Wissensstand entsteht Muskelkater durch winzige Schäden an den Muskelfasern und dem umliegenden Bindegewebe, gefolgt von einer lokalen Entzündungsreaktion, die die Schmerzrezeptoren im Muskel sensibilisiert [1][2]. Ausgelöst wird das vor allem durch zwei Dinge: durch ungewohnte Belastungen – neue Übungen, deutlich höhere Lasten oder ein höheres Volumen als gewohnt – und durch exzentrische Muskelarbeit, also die Phase, in der der Muskel unter Spannung verlängert wird, etwa beim kontrollierten Absenken der Hantel [1][2].

Ein hartnäckiger Mythos lässt sich damit gleich abräumen: Laktat ist nicht die Ursache. Das während intensiver Sätze gebildete Laktat ist binnen kurzer Zeit nach dem Training wieder abgebaut – lange bevor der Muskelkater überhaupt einsetzt. Die aktuelle Forschung zur Entstehung von DOMS schließt Laktat als Auslöser aus [2].

Und das Aufwärmen? Es verbessert nachweislich deine Leistung [3]; dass fehlendes Aufwärmen Muskelkater verursacht, ist dagegen nicht belegt – der Auslöser bleibt die ungewohnte, vor allem exzentrische Belastung [1]. Ähnliches gilt für die Technik: Saubere Ausführung schützt Gelenke und Sehnen, verhindert aber keinen Muskelkater.

Musst du nach jedem Training Muskelkater haben?

Nein. Muskelkater zeigt vor allem, dass eine Belastung neu oder ungewohnt war – nicht, dass sie wirksam war. Der Muskel passt sich nämlich schnell an: Schon eine einzige Einheit schützt ihn für Wochen davor, bei derselben Belastung wieder ähnlich stark zu reagieren. Dieser „Repeated-Bout-Effekt“ ist gut dokumentiert [4]. Wer ein Programm konsequent durchzieht, hat deshalb immer seltener Muskelkater – und trainiert trotzdem produktiv.

Das Brennen in den letzten Wiederholungen eines Satzes ist übrigens etwas anderes: eine kurzfristige Begleiterscheinung, die mit dem Muskelkater am nächsten Tag nicht zusammenhängt [2].

Normaler Muskelkater oder Verletzung?

Wichtiger als die Frage „Muskelkater ja oder nein“ ist die Unterscheidung zwischen normalem Muskelkater und einer Verletzung. Typischer Muskelkater

• setzt verzögert ein, meist Stunden nach dem Training,
• fühlt sich dumpf, ziehend und druckempfindlich an,
• betrifft den ganzen belasteten Muskel statt eines einzelnen Punkts,
• tritt meist auf beiden Seiten auf, wenn beide Seiten trainiert wurden, und
• wird von Tag zu Tag besser, bis er nach wenigen Tagen verschwunden ist [1].

Verletzungsschmerz sieht anders aus: Er tritt oft plötzlich während einer Bewegung auf, ist stechend oder scharf, lässt sich auf eine Stelle eingrenzen – häufig am Gelenk oder Sehnenansatz –, betrifft meist nur eine Seite und wird über Tage nicht besser. Schwellung, Bluterguss oder ein anhaltender Kraftverlust gehören ebenfalls in diese Kategorie. Das ist eine bewährte Faustregel, keine Diagnose: Im Zweifel ärztlich abklären lassen, statt dich durchzubeißen.

„No pain, no gain“ – stimmt das?

Kurz: nein. Der Slogan unterstellt, dass Muskelkater Wachstum anzeigt und dass ohne Schmerz nichts passiert. Beides hält der Forschung nicht stand.

Erstens spiegelt die Stärke des Muskelkaters nicht wider, wie groß der Muskelschaden tatsächlich ist. Eine Untersuchung nach exzentrischer Belastung fand keinen belastbaren Zusammenhang zwischen dem empfundenen Schmerz und objektiven Schadensmarkern wie Kraftverlust, Schwellung oder Enzymwerten im Blut [5]. Wer am nächsten Tag kaum die Treppe hinunterkommt, hat also nicht automatisch „mehr bewegt“ als jemand mit leichtem Ziehen.

Zweitens ist Muskelschaden kein Wachstumsmotor. Muskelwachstum ist auch ohne nennenswerten Muskelschaden und ohne Muskelkater möglich [6]. Eine Trainingsstudie über zehn Wochen zeigte zudem, dass die Muskelproteinsynthese erst dann mit dem tatsächlichen Muskelzuwachs zusammenhängt, wenn der anfängliche Muskelschaden abgeklungen ist – in den ersten Wochen fließt ein großer Teil der Aufbauarbeit in Reparatur statt in Wachstum [7]. Als wichtigster Wachstumsreiz gilt die mechanische Spannung, die der Muskel unter Last erfährt; metabolischer Stress und Muskelschaden werden als mögliche Nebenfaktoren diskutiert [8].

Exzentrische Arbeit ist dabei ein lehrreicher Sonderfall: Sie erzeugt den meisten Muskelkater [1] und tendenziell etwas mehr Hypertrophie als rein konzentrische Arbeit, wobei beide Formen wirksam sind [9]. Der Muskelkater ist dabei Nebenprodukt, nicht Ursache des Effekts.

Wer bekommt Muskelkater am stärksten zu spüren?

Am heftigsten trifft es Anfänger und alle, die nach einer Pause oder mit einem neuen Programm einsteigen – nicht, weil ihre Muskeln „zu schwach“ wären, sondern weil für sie fast jede Belastung ungewohnt ist und der Schutz durch vorangegangene Belastungen noch fehlt [4]. Wie lange das bei Einsteigern anhält, lässt sich nicht pauschal sagen; viele berichten, dass es nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings deutlich nachlässt.

Auch Fortgeschrittene bekommen ihn wieder, sobald sie etwas Neues tun: eine unbekannte Übung, eine deutlich größere Bewegungsamplitude, ein Sprung im Volumen oder betont exzentrisches Training. Das ist normal und kein Zeichen, dass etwas falsch läuft – so wenig, wie ausbleibender Muskelkater bedeutet, dass ein Training nichts gebracht hat.

Was Muskelkater über dein Training verrät – und was nicht

Muskelkater ist ein brauchbarer Hinweis auf genau eine Sache: Die Belastung war für den Muskel neu oder ungewohnt [1][4]. Das kann gewollt sein, etwa nach einem Übungswechsel – oder ein Warnsignal, wenn du Volumen oder Last zu sprunghaft gesteigert hast. Heftiger Muskelkater mindert Kraft und Beweglichkeit in den folgenden Einheiten [1] und ist kein Ziel, sondern ein Hinweis, kleiner zu dosieren.

Kein Hinweis ist er dagegen auf:

• die Qualität oder Wirksamkeit einer einzelnen Einheit [5][6],
• das zu erwartende Muskelwachstum [6][7],
• ein drohendes „Plateau“, wenn er ausbleibt.

Der letzte Punkt ist wichtig, weil die Logik „kein Muskelkater, keine Anpassung mehr“ weit verbreitet ist. Tatsächlich ist ausbleibender Muskelkater bei gleichbleibendem Programm die erwartbare Folge des Repeated-Bout-Effekts [4] und sagt nichts darüber aus, ob du noch Fortschritte machst. Ob du stagnierst, zeigen harte Kriterien: Steigen Lasten oder Wiederholungszahlen über mehrere Wochen nicht mehr und verändern sich Umfänge und Körperkomposition nicht, ist es Zeit, Volumen, Intensität oder Übungsauswahl anzupassen. Ein Trainingstagebuch ist dafür verlässlicher als dein Schmerzempfinden am Morgen danach.

Muskelkater gehört zum Training dazu, vor allem am Anfang und bei Veränderungen. Er ist weder Beweis für ein gutes Training noch Voraussetzung für Fortschritt. Ernst nehmen solltest du ihn nur, wenn er ungewöhnlich stark ist oder sich wie eine Verletzung anfühlt – ansonsten zur Kenntnis nehmen und vernünftig weitertrainieren. Wie das konkret aussieht, ist Thema von Teil 2 dieser Serie.

Quellen

1. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine. 2003;33(2):145–164.
2. Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung Sportschaden. 2018;32(4):243–250.
3. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(1):140–148.
4. McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2003;13(2):88–97.
5. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2002;12(6):337–346.
6. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? Journal of Experimental Biology. 2011;214(Pt 4):674–679.
7. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of Physiology. 2016;594(18):5209–5222.
8. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(10):2857–2872.
9. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2599–2608.