Muskelkater nach dem Training verstehen, Teil 1
Warum entsteht Muskelkater nach dem Training?
Wer regelmäßig Gewichte stemmt, kennt das Gefühl nur zu gut. Der Schmerz zeigt sich oft zwölf bis vierundzwanzig Stunden nach einem schweren oder intensiven Workout. Er betrifft alle oder fast alle großen Muskelregionen, die während der harten Einheit beansprucht wurden. Und der Schmerz kann ziemlich heftig sein!
Verzögert einsetzender Muskelkater (Delayed-Onset Muscle Soreness) ist in der Bodybuilding-Welt extrem verbreitet. Es gibt sogar Schmerzsprays für Leute, die es nicht ertragen, mit steifen Muskeln durch den Tag zu gehen. Viele schlucken Schmerztabletten, um das Gefühl loszuwerden, aber meistens bleibt der Schmerz so lange, wie er will.
Was verursacht Muskelkater nach dem Workout?
Man geht davon aus, dass Muskelkater durch einen oder mehrere der folgenden Faktoren ausgelöst werden kann:
- Intensives Training
- Hohe Widerstände oder Lasten auf den Muskeln
- Mikroverletzungen in den Muskeln, die den Körper dazu anregen, das Muskelgewebe zu vergrößern und zu stärken
- Falsche Ausführung der Übungen
- Unzureichendes oder fehlendes Aufwärmen
Musst du nach jedem Training Muskelkater spüren?
Die einfache Antwort auf diese wichtige Frage lautet: Nein, du musst nicht jedes Mal starke Schmerzen haben, wenn du im Gym Gewichte bewegst. Schmerz während des Trainings ist zu erwarten, wenn du nahe an deinem Maximum hebst oder über längere Zeit trainierst.
Es gibt außerdem einen großen Unterschied zwischen leichten bis moderaten Schmerzen, die auf eine normale Muskelentwicklung hindeuten, und extremen Schmerzen durch einen Muskelriss oder beschädigte Bänder.
Normaler Muskelkater wird oft als dumpfer Schmerz beschrieben, der dich ein paar Tage begleitet und allmählich verschwindet, bis du dich kaum noch daran erinnerst, überhaupt Schmerzen gehabt zu haben.
Verletzungsbedingter Schmerz ist eine Kategorie für sich. Verletzungen an Muskeln, Gelenken oder Bändern können ganz unterschiedliche Schmerzsignale erzeugen: stechende Schmerzen, nagende Schmerzen oder extreme, ausstrahlende Schmerzen, die mehr als eine Stelle oder Region betreffen.
Je nach Schwere der Verletzung kann der Schmerz von selbst abklingen, oder er verstärkt sich, bis er unerträglich wird und du dringend ärztliche Hilfe brauchst.
Wie wir in früheren Beiträgen bereits besprochen haben, musst du dich an Schmerz gewöhnen, wenn du echte Fortschritte machen willst. Leichter Schmerz ist tatsächlich ein Zeichen dafür, dass sich deine Muskeln reparieren und dein Muskelgewebe stärker und größer wird.
Der Slogan “no pain, no gain” passt perfekt zum Bodybuilding. Jeder Meilenstein, auf den du für immer stolz sein wirst, ist mit etwas Schmerz verbunden. Er wird nicht heftig sein, aber du wirst ihn spüren!
Wer bekommt Muskelkater am stärksten zu spüren?
Alle Kraftsportler erleben nach dem Training ein gewisses Maß an Schmerz oder Unbehagen. Am intensivsten trifft der Muskelkater aber meist die Anfänger. Der Grund dafür ist ziemlich simpel: Einsteiger haben in den häufig beanspruchten Körperregionen noch keine starken Muskeln aufgebaut.
Wenn du selbst noch am Anfang stehst, wirst du weiterhin deutlichen Muskelkater spüren, bis sich dein Körper an die Belastung und die Lasten des Krafttrainings gewöhnt hat.
Manche Anfänger leiden mehrere Monate lang unter starkem Muskelkater, während andere nur in den ersten zwei bis drei Monaten regelmäßigen Trainings intensive Muskelschmerzen haben.
Irgendwann verschwinden die heftigen Schmerzepisoden, und du kannst dich zu schwereren Gewichten steigern, ohne dir Sorgen über Schmerzen 24 Stunden nach dem harten Workout machen zu müssen.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen Fortschritt und Muskelkater?
Streng genommen ja, es gibt eine Beziehung zwischen beidem. Moderater Schmerz ist die Art deines Körpers, dir mitzuteilen, dass in deinen Muskeln Großes passiert.
In gewisser Weise ist der Schmerz ein Zeichen dafür, dass dein Training deinem Körper noch hilft, sich weiterzuentwickeln.
Wenn du nach dem Training absolut keinen Schmerz mehr spürst und Muskelkater der Vergangenheit angehört, ist es möglich, dass sich dein Körper vollständig an dein Trainingsprogramm angepasst hat und sich nicht mehr verändert, um mit der Belastung fertigzuwerden.
Was dann meist folgt, ist das gefürchtete “Plateau”.
Ein Plateau kann einen Bodybuilder auf zwei Arten treffen. Erstens kann es dazu führen, dass du wieder etwas Körperfett ansetzt. Das kann verheerend sein, wenn du gerade erst anfängst, in den verschiedenen Muskelgruppen die richtige Definition zu entwickeln.
Zweitens kann ein Plateau auch deinen Massezuwachs stoppen. Zusätzliche Muskelgröße und Definition aufzubauen ist ohnehin schwer genug. Doppelt schwierig wird es, wenn dein Körper von deinen Workouts nicht mehr gefordert wird. Deine Muskeln werden nicht schrumpfen oder sich “in Fett verwandeln”, aber erwarte so schnell keine großen Zuwächse mehr!