Wiederholungen entmystifiziert, Teil 2: Die perfekte Wiederholung
Was sind die Performance-Geheimnisse der Superstar-Bodybuilder bei der Ausführung von Wiederholungen?
Wenn man es genau nimmt, ist der größte Vorteil erfahrener Bodybuilder ihre Technik. Dank ihrer langen Erfahrung im Kraftsport konnten Amateur- und Profi-Champions einzigartige Trainingstechniken erlernen oder selbst entwickeln, die ihnen zu jeder Jahreszeit die besten Ergebnisse bringen.
Als kompletter Anfänger hast du diese Techniken natürlich noch nicht. Du bist an einem Punkt deiner Bodybuilding-Reise, an dem du noch die Grundlagen lernst und Wissen von anderen Athleten und Fitness-Experten aufsaugst wie ein Schwamm. Genau wie jetzt gerade!
Dieser Beitrag konzentriert sich auf die exklusiven Techniken der besten Bodybuilder der Branche. Mach dir Notizen, wende diese Techniken an und schau, wohin sie dich führen!
Warum verbrennen mehr Wiederholungen mehr Kalorien?
Fett abzubauen während der Wettkampfsaison kann eine zermürbende Aufgabe sein. Wenn deine Grundkraft stimmt und du kein Problem damit hast, die schwersten Gewichte zu bewegen, die du bewältigen kannst, solltest du eventuell deine Wiederholungen erhöhen, um deine Kalorienverbrennung zu verbessern.
Auch wenn viele Faktoren zum tatsächlichen Energieverbrauch beitragen: Mehr Wiederholungen können deinen Stoffwechsel theoretisch eine Stufe höher schalten, und die zusätzlichen Reps bedeuten mehr Arbeit für deine Muskeln.
Wenn dein Hauptziel Muskelerhalt ist, können höhere Wiederholungszahlen ebenfalls helfen. Allerdings musst du den maximalen Widerstandspunkt finden, damit du nicht am Ende mit viel zu leichten Gewichten trainierst, die nichts zum Erhalt großer Muskelmasse beitragen.
Es ist schwer genug, beeindruckende Muskelumfänge aufzubauen. Es wäre herzzerreißend, deine Mühen verschwendet zu sehen, nur weil du mit weniger Widerstand trainiert hast, als deine Muskeln gebraucht hätten.
Warum musst du zu 100 Prozent auf saubere Technik achten?
Bei der Ausführung von Übungen müssen wir streng sein, denn falsche Form und Technik können deine Muskeln, Gelenke, Bänder und manchmal sogar die Knochen ernsthaft verletzen!
Wenn du angehende Mr. Olympias beim Training beobachtest, wirst du feststellen, dass sie sich für jede einzelne Wiederholung wirklich Zeit nehmen. Geschwindigkeit ist hier nicht das Ziel!
Die wahren Champions des Bodybuildings wissen, dass langsame, kontrollierte Bewegungen tatsächlich mehr Muskelmasse aufbauen können als “schnelles Schwingen”, das im Krafttraining ohnehin nichts zu suchen hat!
“Schummler” schwingen ihre Gewichte oft, um Schwung zu holen, und reduzieren damit die Gesamtbelastung ihrer Zielmuskulatur. Vielleicht kommst du so durch dein geplantes Tagesprogramm, aber hast du deinen Muskeln genug Reiz gegeben, damit sie wachsen können? Sicher nicht.
Auch die Sicherheit ist ein extrem wichtiger Punkt, den du im Gym immer im Blick haben solltest.
Menschen, denen Sicherheit im Training und saubere Technik egal sind, sind oft diejenigen, die die größten körperlichen Schäden davontragen. Der Schaden kommt vielleicht nicht sofort, aber irgendwann kommt der Tag, an dem die schlechte Form zu einem Unfall oder einer Verletzung führt. Und dann ist es leider zu spät, das noch zu verhindern.
Warum ist die negative Phase genauso wichtig wie die positive?
Jede Übung oder Bewegung besteht aus zwei klar unterscheidbaren Phasen: der positiven und der negativen Phase. Beim Bizeps-Curl findet die positive Phase statt, wenn du die Kurzhantel nach oben hebst und gegen die Schwerkraft arbeitest. Die negative Phase ist natürlich das Absenken der Hantel.
Üblicherweise konzentrieren sich Kraftsportler nur auf die positive Phase der Bewegung, denn dann arbeitest du wirklich gegen das Gewicht der Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell.
Aber was, wenn wir dir sagen, dass alle die ganze Zeit falsch lagen?
Sportwissenschaftler haben herausgefunden, dass die negative Phase von Kraftübungen sogar mehr muskelaufbauendes Potenzial hat als die positive Phase! Richtig gelesen: Wenn du nach einem Curl die Kurzhantel absenkst, solltest du die Bewegung ganz besonders langsam und kontrolliert ausführen.
Konzentriere dich auf jede Sekunde deines Trainings und spüre, wie deine Muskeln gegen die Gewichte arbeiten. Das ist der wahre Weg des klassischen Bodybuilders!
Wie schützt du deine Gelenke beim Training?
Deine Gelenke ermöglichen dir all die Bewegungen, die du für den Muskelaufbau brauchst. Kümmere dich um sie, denn ohne sie bist du aufgeschmissen.
Leider geben viele Kraftsportler der nächsten Generation ein wirklich schlechtes Beispiel. Wir sehen alteingesessene Bodybuilder, die Gewichte herumschwingen und wie Spielzeug durch die Gegend werfen, als würden sie nicht weit über hundert Kilo bewegen.
Auch die “Abfederer” sind in Studios überall ein häufiger Anblick. Das sind wirklich starke Typen, die ihre alten persönlichen Rekorde übertreffen wollen, indem sie beim Bankdrücken die Hantel vom Brustkorb abprallen lassen!
Wir können nicht bestreiten, dass diese Kollegen stark sind. Aber eines Tages wird irgendein Gelenk oder Band reißen, und wenn das passiert: Sagen wir einfach, dass sämtliche langfristigen Ziele dann für mindestens ein paar Monate auf Eis liegen.