Widerstandstraining, Teil 2: Hart trainieren
Wie trainierst du konstant hart für maximale Kraft und Zuwächse?
In unserem letzten Beitrag haben wir über die Bedeutung von Form und Technik gesprochen und darüber, wie du das richtige Widerstandsniveau für bestimmte Übungen ermittelst. Wir haben auch gelernt, dass dir niemand sagen kann, wie viel Gewicht du sicher drücken, ziehen oder heben kannst… Das musst du selbst herausfinden.
Im heutigen Beitrag geht es um weitere Leistungs-Tipps, mit denen du härter und effektiver trainierst als je zuvor. Bist du bereit?
Die Profi-Tipps im Überblick
1. Vermeide “Widerstands-Explosionen”
Eine Widerstands-Explosion entsteht, wenn ein enormes Gewicht für einen sehr kurzen Moment von einem Muskel oder Gelenk getragen wird.
Im Kraftsport kann schon 1 Sekunde schlagartig einwirkender Widerstand einen Muskel oder ein Gelenk bis an den Punkt des Versagens schocken. Deshalb ist es so wichtig, dein Momentum zu reduzieren, während du die positive Phase einer Bewegung abschließt. Indem du den Schwung herausnimmst, verlängerst du auch die Dauer des Hebens und verringerst so die Gesamtbelastung für Gelenk und Muskel.
Hast du dich jemals gefragt, warum Experten immer sagen, dass “langsam und kontrolliert” besser ist, als ein Gewicht herumzuschwingen?
Mit purem Momentum kannst du dir tatsächlich etwas kaputt machen. Schwung ist riskant, weil du dich auf die Physik verlässt, die das Gewicht für dich trägt, statt deine Muskeln gleichmäßig anzuspannen, damit sie der natürlichen Abwärtsbewegung deiner Gewichte entgegenwirken.
2. Das richtige Wiederholungstempo
Geschwindigkeit ist kein Schlüsselfaktor für Kraft und große Muskeln. Du musst eine volle Wiederholung nicht in 1 Sekunde durchziehen, wenn du den Widerstand deutlich erhöht hast. Das ideale Tempo für reguläre Workouts liegt bei mindestens 2 bis 4 Sekunden pro Wiederholung.
Zur Erklärung: Eine vollständige Wiederholung besteht eigentlich aus vier klar unterscheidbaren Phasen: Startphase, positive Phase, Pause/Stillstand und negative Phase. Bisher haben wir vor allem über die zwei Hauptphasen gesprochen (positiv und negativ).
Wenn du echte Fortschritte machen willst, musst du auch die beiden Nebenphasen berücksichtigen.
Wenn du eine Langhantel, Kurzhantel oder ein beliebiges Trainingsgerät mit Widerstand bewegst, solltest du am obersten Punkt (nach der positiven Phase) kurz innehalten, bevor du die negative Phase, also die Entspannungsphase der Bewegung, einleitest.
Die Pause nach der positiven Phase verlängert zwar die Dauer der Wiederholung, schützt aber deine Weichteile und Gelenke - und das ist langfristig wichtiger.
Langsamere Wiederholungen verbessern außerdem das Muskelwachstum!
Extra Tempo in die Gleichung zu bringen mag nach einer Macho-Nummer klingen, aber es ist tatsächlich das langsame, kontrollierte Heben und Absenken, das Muskeltonus und Muskelgröße enorm verbessert. Warum? Weil deine Muskeln zusätzlich hart arbeiten müssen, um während der Bewegung die saubere Form zu halten.
3. Trainiere alle Muskelgruppen gleichmäßig
Wenn dein Ziel ist, bald in Wettkampfform zu sein, musst du auf alle Muskelgruppen achten, nicht nur auf die, die du siehst, wenn du deinen Körper im Spiegel bewunderst. Die wahren Champions des Bodybuildings wissen: Die Muskeln, die man im Spiegel nicht so leicht sieht, entscheiden am Ende den Wettkampf.
Übertraining ist ebenfalls ein ernstes Problem, wenn du regelmäßig Gewichte bewegst. Eine gute Faustregel lautet: Trainiere zuerst die großen Muskelgruppen, bevor du dich den kleineren Gruppen an Armen und Beinen widmest.
Indem du dich zuerst auf die großen Muskelgruppen konzentrierst, reduzierst du die Gesamtbelastung für die kleineren Muskelgruppen, denn diese werden beim Training von Rücken, Brust und Co. ohnehin mit beansprucht. Ermüdest du sie schon zu Beginn deiner Trainingseinheit, kannst du keine gute Leistung mehr bringen, wenn die großen Gruppen an der Reihe sind.
4. Setze bei Bedarf neue Prioritäten
Nach einem halben Jahr harten Trainings und unzähligen Anpassungen deiner Ernährung wirst du vielleicht ernsthafte Zuwächse bei deinen großen Muskelgruppen sehen. Aber Moment… Ist da etwa ein zu kleiner Muskel?
Wenn du feststellst, dass du manche Muskelgruppen vernachlässigt hast, weil du dich zu sehr auf deine “Spiegelmuskeln”, also die Muskeln auf der Vorderseite, konzentriert hast, solltest du dein Trainingssystem umbauen und diese untertrainierten Muskeln priorisieren.
Entwickle untertrainierte Muskeln so schnell wie möglich, bevor sie von deinen anderen Muskeln in den Schatten gestellt werden. Wichtig ist, dass du Reihenfolge und Intensität deiner Workouts so veränderst, dass die Muskeln im Mittelpunkt stehen, die am meisten Aufmerksamkeit brauchen.
5. Trainiere nicht bis zum Muskelversagen
Wenn du nicht gerade mit natürlicher Kraft und großen Muskelzellen gesegnet bist, wird das “Training bis zum Versagen” zu deinem “Weg ins Versagen”. Übertraining kann Katabolismus und den Verlust von Muskelmasse verursachen, oder sogar Plateaus, die monatelang andauern. Höre auf deinen Körper und trainiere stets in einem gesunden Maß.