Stark durch jeden Satz, Teil 2: Profi-Tipps
Wie kommst du kraftvoll durch jeden Satz und erreichst deine Ziele?
In unserem letzten Beitrag haben wir über die zwei großen Lager im Bodybuilding gesprochen: die Hochintensitäts-Fraktion und die klassische Schule.
Die Hochintensitäts-Fraktion vertritt die Überzeugung, dass höherer Widerstand mit weniger Wiederholungen und Sätzen der beste Weg zu Masse und Kraft ist. Das gegnerische Lager lehrt uns dagegen, dass du auch hervorragende Ergebnisse erzielen kannst, indem du die Muskeln überlastest und die Frequenz der Bewegungen erhöhst.
Beide Methoden sind nicht ohne Risiken: Die hochintensive Methode ist für Menschen mit schwächerer Konstitution nicht zu empfehlen, denn sie treibt deine Muskeln und deinen gesamten Bewegungsapparat definitiv ans Limit. Wenn du nicht von Natur aus stark bist, kann dich hochintensives Training erschöpft und ausgelaugt zurücklassen.
Die klassische Methode kann auf Dauer ebenfalls zermürbend werden, weil du ständig neue Sätze und Wiederholungen zu deinem Programm hinzufügst, um voranzukommen.
Wenn du dabei nicht genau auf deine Ernährung und deine Massezuwächse achtest, riskierst du, Muskelmasse durch natürlichen Katabolismus zu verlieren, also durch den natürlichen Muskelabbau, der beim Training auftritt.
Gibt es also das perfekte System?
Wie du siehst: Ein perfektes Trainingssystem gibt es nicht. Selbst das klassische System, mit dem Arnold Schwarzenegger den Mr. Olympia gewann, hat seine Schattenseiten.
Um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, empfehlen wir dir, verschiedene Systeme auszuprobieren und zu beobachten, wie dein Körper auf jedes einzelne reagiert. Was bei Arnold funktioniert hat, muss nicht so gut wirken wie das, was bei Dorian funktioniert hat… Du verstehst, was wir meinen!
Welche Profi-Tipps bringen dich weiter?
Egal, für welches System du dich entscheidest: Mit unseren Profi-Tipps kannst du deine Leistung zusätzlich steigern.
1. Dein Körpertyp zählt
Wenn du groß und schlank bist, droht dir schon nach kurzer Zeit der Katabolismus. Führst du 20 Sätze pro Übung aus, kann es passieren, dass du am Ende nicht nur wenig Körperfett, sondern auch wenig fettfreie Muskelmasse hast! In diesem Fall ist ein hochintensiver Ansatz vermutlich die beste Wahl für dich.
2. Stoppe deine Erholungspausen
Es ergibt keinen Sinn, nach nur 10 Sekunden Verschnaufpause direkt in den nächsten Satz zu springen. Dein Körper braucht mehr als 10 Sekunden, wenn du ihn gerade gezwungen hast, schwere Gewichte zu bewegen! Die minimale Erholungszeit liegt bei 45 Sekunden, sollte bei “Allround-Workouts” aber eine ganze Minute nicht überschreiten.
Wenn du allerdings in begrenzter Zeit möglichst viel Fett verbrennen willst, solltest du deine Pause auf nur 20 Sekunden begrenzen. Die Intensität muss dann aber kontrolliert bleiben, denn zu viel Intensität führt dazu, dass du in den folgenden Sätzen nur noch herumschlackerst.
3. Experimentiere mit Satz-Typen
Im Bodybuilding gibt es zwei zentrale Satzsysteme. Das erste ist der Straight Set: Dabei absolvierst du eine feste Anzahl an Sätzen und Wiederholungen, ohne Intensität oder Widerstand zu verändern.
Ein Beispiel: Nehmen wir an, heute wäre Armtag und Langhantel-Curls stünden auf dem Plan. Mit Straight Sets sähe das Ziel etwa so aus: 68 kg, 5 x 10 (5 Sätze mit je 10 Wiederholungen).
Das zweite Satzsystem ist der Pyramidensatz. Er wird oft von Anhängern des hochintensiven Trainings genutzt. Statt die Wiederholungszahl über alle Sätze konstant zu halten, passt du Intensität und Wiederholungszahl von Satz zu Satz an.
Zurück zum Beispiel: Bei Langhantel-Curls im Pyramidensystem würden Sätze und Wiederholungen so aussehen:
5 Sätze
- Satz 1: 68 kg, 10 Wiederholungen
- Satz 2: 70 kg, 9 Wiederholungen
- Satz 3: 72,5 kg, 8 Wiederholungen
- Satz 4: 75 kg, 7 Wiederholungen
- Satz 5: 77 kg, 6 Wiederholungen
Es gibt noch einen dritten Satz-Typ, den Reverse Set, aber der ist für Einsteiger ziemlich riskant. Beim Reverse Set steht der höchstmögliche Widerstand am Anfang des Satzes. Der Satz wird dann schrittweise leichter, indem der Widerstand reduziert wird, bis du am Ende mit vergleichsweise leichten Gewichten arbeitest.
Die Logik hinter dem Reverse Set: Du hast die besten Chancen, die schwersten Gewichte mit voller Kraft zu bewegen, wenn du sie zuerst hebst. Dieses Streben nach idealer Leistung kann allerdings mit Verletzungen bezahlt werden. Lass die Finger von Reverse Sets, wenn du dein erstes Trainingsjahr noch nicht lange hinter dir hast!