Stark durch jeden Satz, Teil 1: Die Basics
Was musst du über Sätze und Wiederholungen wissen?
In unserer letzten Serie haben wir uns intensiv damit beschäftigt, was die perfekte Wiederholung ausmacht. Wir haben gelernt, dass es bestimmte Wiederholungsbereiche gibt, mit denen du gezielt auf bestimmte Ziele hintrainieren kannst. Am Ende liegt es an dir selbst herauszufinden, welcher Wiederholungsbereich für dich am effektivsten ist.
Das Schöne am Bodybuilding ist, dass sich alles individuell anpassen lässt, bis hin zur Frage, welchen Proteinriegel du nach dem Training isst. Es gibt keine starren Regeln, und du kannst alles ausprobieren, um die Ergebnisse zu bekommen, die du dir wünschst.
Die größte Stärke des Bodybuildings, seine Flexibilität, ist zugleich seine größte Schwäche.
Die enorme Anpassbarkeit und die “Alles ist erlaubt”-Mentalität vieler Bodybuilder, ob jung oder alt, machen diesen Sport für Einsteiger oft einschüchternd und manchmal sogar abschreckend.
Was machst du, wenn es keine Regeln gibt? Meistens folgst du dann den lautesten Stimmen, und viele dieser Stimmen im Fitness-Markt haben nicht unbedingt ein Interesse daran, dir wirklich zu deinen Zielen zu verhelfen.
Genau deshalb musst du zurück zu den Wurzeln, zu den Grundlagen des klassischen Bodybuildings.
Ohne ein stabiles Fundament, das auf den essenziellen Bausteinen des Trainings beruht, kann dir jeder irgendetwas erzählen - und du hättest keine Chance zu beurteilen, ob seine Ideen fundiert sind oder nicht.
Welche Satz-Theorien gibt es?
Wir sprechen bewusst von “Theorien”, denn die Welt des Bodybuildings entwickelt sich ständig weiter, und viele ihrer klassischen Grundsätze werden durch aktuelle Studien immer wieder überarbeitet.
Es stimmt zwar, dass viele klassische Grundlagen effektiven Muskelaufbaus bis heute unverändert gelten. Trotzdem solltest du offen bleiben, damit du dich anpassen und umstellen kannst, wenn es nötig wird.
1. Hohe Intensität mit wenigen Wiederholungen vs. niedrige bis mittlere Intensität mit vielen Wiederholungen
Viele Menschen halten HIIT, also hochintensives Intervalltraining, für eine “neue Erfindung”, die das klassische Fitnesstraining verdrängen soll.
Tatsächlich ist es eine der ältesten Methoden überhaupt, und Profi-Bodybuilder wie Dorian Yates können ihr Alter bezeugen. Schon als Dorian Yates noch relativ jung war, war hochintensives Training in Teilen der Bodybuilding-Szene der letzte Schrei!
Worum geht es beim hochintensiven Training?
Wie der Name schon sagt, stellt hochintensives Training eine gesteigerte Trainingsintensität über alles andere. Bei der Satzzahl gilt: je weniger Sätze und Wiederholungen, desto besser. Wenn du bereits mit der höchstmöglichen Intensität arbeitest, die du aufbringen und verkraften kannst, gibt es keinen Grund, deine Satz- und Wiederholungszahl weiter zu erhöhen.
Dorian Yates war berühmt für seinen Vergleich: Wer weiter auf einen Nagel einschlägt, nachdem dieser bereits im Holz versenkt ist, zerstört am Ende genau das, was der Nagel zusammenhalten soll.
Die Studien zu den Effekten und der generellen Wirksamkeit von HIIT sind äußerst vielversprechend. Es zeigt sich, dass HIIT nicht nur das Muskelwachstum fördert, sondern auch den natürlichen Stoffwechsel, also die Fettverbrennungskapazität des Körpers, auf das Zwei- bis Dreifache des Normalniveaus anhebt.
Die Prinzipien von HIIT lassen sich auch auf Cardio-Einheiten und Ganzkörperübungen übertragen, was die Methode zu einem exzellenten Begleiter beim Abnehmen macht.
Als grundlegende Methode für den Masseaufbau ist sie in der Bodybuilding-Szene weltweit allerdings umstritten.
Das Hauptproblem dieser Methode: Sie ist von Anfang an extrem fordernd, und nur die talentiertesten Athleten haben die Kraft und Power, Tag für Tag mit den schwersten Gewichten zu trainieren.
Deshalb schafft es nur ein kleiner Prozentsatz der Bodybuilder, den Kernprinzipien des hochintensiven Trainings dauerhaft treu zu bleiben.
2. Das klassische Überladungssystem
Während Dorian Yates und die anderen Verfechter des hochintensiven Trainings jede “unnötige” Erhöhung von Sätzen und Wiederholungen ablehnen, sieht das gegnerische Lager das ganz anders.
Die klassische Methode, die Muskeln durch zusätzlichen Widerstand sowie mehr Sätze und Wiederholungen progressiv zu überlasten, gibt es seit fast 80 Jahren - und egal, was die Wissenschaft dazu sagt, sie wird offenbar bleiben.
Interessant am klassischen Überladungssystem ist, dass es gerade von jenen Profi-Bodybuildern bevorzugt wird, die über natürliche Kraft und starke Hebelleistung verfügen, also von Menschen, die eigentlich wie geschaffen für hochintensives Training wären.
Auf die Frage, warum sie lieber mehr Wiederholungen ausführen, statt einfach den schwersten Widerstand zu nutzen, den sie bewältigen können, lautet die häufigste Antwort: Mehr Wiederholungen sind auf lange Sicht fordernder als wenige Wiederholungen bei höherer Intensität.