Widerstandstraining, Teil 1: Essenzielle Tipps
Was ist Intensität und wie bringt sie dich als Kraftsportler voran?
Die Intensität einer Kraftübung wird in erster Linie durch den Widerstand bestimmt, mit dem du trainierst. Der Widerstand, also das Gewicht der Scheiben selbst, hat einen deutlichen Einfluss auf deine Leistung.
Mit geringerem Widerstand, also leichteren Gewichten, kannst du in der Regel mehr Wiederholungen und Sätze absolvieren.
Mehr Wiederholungen und Sätze steigern theoretisch deinen Kalorienverbrauch während des Trainings, sodass du weniger dazu neigst, überschüssiges Fett einzulagern (vorausgesetzt, alle anderen idealen Bedingungen stimmen).
Höherer Widerstand, also die schwersten Gewichte, erzeugt dagegen Mikroschäden in der Zielmuskulatur. Diese Mikroschäden sind notwendig, damit Muskelgewebe an Größe und Kraft zulegt. Wichtig: Mikroschäden sind etwas völlig anderes als eine Muskelverletzung!
Welche Tipps helfen dir bei der Intensität wirklich weiter?
Fühlst du dich von Wiederholungen, Sätzen und Intensitäten verwirrt?
Zugegeben, diese drei Konzepte können mit der Zeit unübersichtlich werden, denn es gibt unzählige Kombinationsmöglichkeiten, und es ist schwer zu beurteilen, welche Kombination effektiver ist, wenn du nur begrenzt Zeit hast, die tatsächlichen Ergebnisse zu beobachten.
Du musst aber nicht im Dunkeln tappen: Wir haben eine Experten-Liste mit Tipps zusammengestellt, die dir die Anpassung der Intensität zum Kinderspiel macht.
1. Erzwinge nichts!
Wir wissen, dass viele Bodybuilder mehr als 90 kg auf einmal bewegen können, und es wurmt viele Einsteiger regelrecht, dass sie nicht so viel Gewicht heben können wie die erfahrenen Athleten.
Trotzdem ergibt es keinen Sinn, deine Muskeln gegen einen Widerstand ankämpfen zu lassen, dem du noch nicht gewachsen bist. Wenn du ein bestimmtes Gewicht nicht achtmal in Folge ohne massive Anstrengung bewegen kannst, ist die Gesamtbelastung für deine Muskeln zu hoch. Reduziere den Widerstand und versuche es erneut.
2. Nutze die Obergrenze
Wiederholungen, Sätze und Intensität kommen zusammen, wenn du entscheidest, wie viel Gewicht oder Widerstand du bei einer bestimmten Übung einsetzt. Niemand kann wirklich vorhersagen, wie viel Widerstand ein Mensch bewältigen kann, außer vielleicht sein langjähriger Trainer.
Nutze das Prinzip des variablen Gewichts, wenn du festlegst, wie schwer deine Scheiben bei einer bestimmten Übung sein sollen.
Willst du zwölf Wiederholungen ausführen, dann belade deine Stange so, dass du maximal zwölf Wiederholungen schaffst. Wenn du locker 10 weitere Wiederholungen ausführen könntest, ist der Widerstand zu niedrig. Passe ihn so lange an, bis 12 Wiederholungen das Maximum sind, das du bei dieser Übung schaffst.
Der Trick besteht darin, Gewichte zu bewegen, die nicht zu schwer sind, aber schwer genug, um das Muskelwachstum anzuregen.
Das klingt anfangs unglaublich schwierig, aber wenn du den Widerstand konsequent nach deinem Trainingsplan anpasst, wird dieser Ratschlag schnell Sinn ergeben.
3. Ziele sind gut, aber exzellente Technik ist besser
Es ist völlig normal, dass sich neue Kraftsportler ehrgeizige Ziele setzen, besonders im ersten Trainingsjahr. Der “Hunger”, mehr zu leisten und schwerer zu heben, wird immer stärker, wenn ein Einsteiger spürt, wie seine natürliche Kraft Woche für Woche zunimmt.
An bestimmten Punkten deiner Reise wirst du vielleicht versucht sein, dich der “Schummler-Gang” anzuschließen, um schwerere Gewichte zu bewegen, ohne deine Muskeln allzu sehr zu belasten.
Die “Schummler-Gang” besteht aus Trainierenden, die Gewichte schwingen, reißen und abfedern lassen, als wären es Plastikspielzeuge. Es ist erstaunlich, dass in Fitnessstudios nicht mehr passiert, wenn Mitglieder dieser Truppe mit Gewichten um sich werfen.
Schließ dich ihnen nicht an. Opfere niemals deine Technik und deine Form!
Auch hier geht es uns vor allem um deine Sicherheit beim Training. Gewichte zu schwingen und schwere Stangen vom Brustkorb abprallen zu lassen, ist das genaue Gegenteil von exzellenter Technik und Sicherheit im Studio!
Es spielt keine Rolle, dass andere diese unsicheren Bewegungen ausführen; sie stehen alleine da, wenn es zum Unfall kommt oder ein Muskel oder eine Sehne plötzlich nachgibt.
Wenn du 90 kg sauber auf der Bank drücken kannst, aber 100 kg nur bewältigst, indem du die Stange vom Brustkorb abprallen lässt, bleib vorerst bei 90 kg. Wenn du nur bis 16 kg curlen kannst, hat es keinen Sinn, 22,5 kg zu versuchen, während du unerträgliche Schmerzen spürst.
4. Sei geduldig
Alles am Muskelaufbau erfordert harte Arbeit und Geduld. Wenn du bei allem, was du tust, schnelle Ergebnisse erwartest, ist dieser Sport nichts für dich.
Wenn du aber bereit bist zu warten und still und beharrlich auf deine Ziele hinzuarbeiten, wird dir dieser Sport unermessliche Freude bringen! Beim körperlichen Training ist keine Mühe jemals umsonst, und am Ende wartet ein beeindruckender Körper auf dich!